|
|
SPOR VE SAĞLIK
Koşmaya Hazırmısınız ?
Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman
Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi
Spor Hekimliği AD, Isparta
Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da; ancak sürdürmek sıklıkla zor
gelmektedir insana. Uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşular kendi içinde
tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle koşmaya başlamadan önce bir sağlık kontrolünden
geçiniz. Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da
standart beden ağırlığınızı %20 geçip geçmediğinizi öğreniniz.
Uygun ayakkabı seçerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı
gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz. Uygun spor kıyafetinizi
giyiniz ve en yakın parka yol alınız. Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani
nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır. Asla beton zeminde koşmayınız. Koşu
parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz.
Ayakta dik durun, koşarken sıçramayınız ve ayak bilekleri düzeyinden hafif öne doğru
eğilin (kalça düzeyinden değil). Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz. Koşarken
topuğunuz yere önce bassın, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en
son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin.
Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve süresini ayarlamak, etkin bir koşu
programı için elzemdir. Bir koşu programını baltalayacak en büyük sorun kısa
zamanda çok fazla yüklenmektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gün aşırı),
en az 20-30 dakika süreli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında
olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yüklenmeler önermektedir.
* Koşulardan önce ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir.
* Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız!
* Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve geçmesini bekleyiniz.
* Ara günlerde ise (koşmadığınız günlerde)= kuvvet çalışmalarına yer veriniz.
|
|
|
